Αντιμετώπισε την υψηλή χοληστερίνη διατροφικά!

Με την υψηλή χοληστερίνη να βρίσκεται ανάμεσα στους 10 σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση χρόνιων παθήσεων στην Ελλάδα, είναι σημαντικό να γνωρίζουν όλοι διατροφικά «μυστικά» που θα συμβάλλουν στη μείωση και διατήρησή της σε φυσιολογικά επίπεδα. Πριν όμως δούμε αυτά τα μυστικά θέλω να απομυθοποιήσουμε μία ερώτηση που έχω ακούσει αρκετές φορές το τελευταίο διάστημα:

Γίνεται να έχω αυξημένη χοληστερίνη με φυσιολογικό βάρος;

Πράγματι  γίνεται, αφού η αυξημένη χοληστερίνη μπορεί να είναι αποτέλεσμα και γενετικών ή διατροφικών παραγόντων. Επομένως, συμβουλές για την πρόληψη ή και την αντιμετώπιση της υψηλής χοληστερίνης είναι κάτι που είναι καλό να γνωρίζουμε όλοι μας.

Αρχικά, τι είναι η χοληστερίνη;

Πριν ενοχοποιήσουμε την αυξημένη χοληστερίνη για την υγεία μας, είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι πρόκειται για ένα λιπαρό συστατικό, όπου σε φυσιολογικά επίπεδα είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τον οργανισμό μας, αφού συμβάλλει στην παραγωγή απαραίτητων ορμονών αλλά και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Πώς επηρεάζεται η χοληστερίνη του αίματος από τη διατροφή;

Είναι μικρό το ποσοστό που η χοληστερίνη στο αίμα αυξάνεται από τη χοληστερίνη των τροφίμων, όπως για παράδειγμα τα αυγά.  Τα συστατικά τη της διατροφής που ευθύνονται για την αύξησή της είναι:

• τα κορεσμένα λιπαρά, που θα συναντήσετε σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως στο κόκκινο κρέας, το ζωικό βούτυρο και τα πλήρη λιπαρά και
• τα trans λιπαρά, τα όποια είτε περιέχονται φυσικά σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, είτε παράγονται σε γλυκίσματα και αλμυρά σνακ (π.χ. πατατάκια) έπειτα από τη βιομηχανική επεξεργασία με τη διαδικασία της μερικής υδρογόνωσης.

Ποια τρόφιμα είναι «σύμμαχοι» στην αντιμετώπιση της υψηλής χοληστερίνης;

Ακόρεστα λιπαρά για την υγεία της καρδιάς

Η αντικατάσταση των κορεσμένων και trans λιπαρών από ακόρεστα λιπαρά (μονο- και πολύ- ακόρεστα) όχι μόνο συμβάλλει στη βελτίωση δεικτών για την υγεία της καρδιάς – όπως η μείωση της κακής χοληστερίνης– αλλά μειώνει και τον κίνδυνο θνησιμότητας συνολικά έως και 19%.

Πώς θα πετύχετε την αντικατάσταση αυτή καθημερινά;

• Χρησιμοποιήστε φυτικά έλαια στη μαγειρική σας αλλά και προϊόντα αυτών.
• Αντικαταστήστε το ζωικό βούτυρο με μαλακή φυτική μαργαρίνη.
• Στο σνακ σας, συνοδέψτε το φρούτο σας με ξηρούς καρπούς ή σπόρους, όπως ο λιναρόσπορος. Ακόμα καλύτερα, ετοιμάστε από νωρίς ένα σακουλάκι με ανάλατους ξηρούς καρπούς, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα! Θα σας χορτάσουν ενώ παράλληλα φροντίζουν και την καρδιά σας.
• Μην ξεχνάτε τα λιπαρά ψάρια στη διατροφή σας, θα σας γεμίσουν με πολυακόρεστα καλά λιπαρά, επιλέξτε μεταξύ σολομού, σαρδέλας, ρέγγας και πολλών ακόμη.

Φυτικές στερόλες για μείωση της χοληστερόλης

Είναι κλινικά αποδεδειγμένο ότι η κατανάλωση 1,5 με 3 γραμμαρίων φυτικών στερολών ημερησίως μπορεί να μειώσει κατά 7 – 12,5% τα επίπεδα χοληστερίνης, σε μόλις 2 με 3 εβδομάδες

Η δράση τους είναι πολύ απλή, αφού έχουν όμοια δομή με τη γνωστή χοληστερίνη, επομένως απορροφώνται εκείνες από τον οργανισμό σε σχέση με την χοληστερίνη των τροφίμων.

Που τις βρίσκουμε στη διατροφή;

Όπως μαρτυράει και το όνομά τους, τις συναντάμε σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα. Έτσι, για να φτάσετε τη συνιστώμενη ποσότητα χρειάζεται να καταναλώσετε μέσα σε μία ημέρα γύρω στις 400 ντομάτες, 200 καρότα και ούτω καθεξής… Φαντάζει λίγο απίθανο; Είναι! Για αυτό το λόγο υπάρχουν τρόφιμα εμπλουτισμένα με τις πολύτιμες φυτικές στερόλες, όπως φυτικά προϊόντα επάλειψης και γαλακτοκομικά προϊόντα, όπου με 2-3 μερίδες ημερησίως θα φτάσετε την παραπάνω σύσταση.

Τρόφιμα ολικής άλεσης για προστασία της καρδιάς

Τα τρόφιμα αυτά είναι λιγότερο επεξεργασμένα, με αποτέλεσμα να διατηρούν τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας! Η κατανάλωσή τους σε καθημερινή βάση έχουν συνδεθεί με μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.  Όσπρια, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ζυμαρικά και ρύζι ολικής άλεσης είναι μερικές μόνο επιλογές ώστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 3 μερίδες την ημέρα.

Φρούτα και λαχανικά κατά των καρδιαγγειακών

Μελέτη έχει συνδέσει κάθε επιπλέον μερίδα φρούτων και λαχανικών ημερησίως με 4% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Άλλος ένας λόγος λοιπόν, που εμείς οι διαιτολόγοι «φωνάζουμε» για τουλάχιστον 5 μερίδες κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών ημερησίως!

Τι εννοούμε με τον όρο μία μερίδα;

• 1 φλιτζάνι ωμά ή ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά
• 1 μέτριο φρούτο (για παράδειγμα μήλο, αχλάδι, πορτοκάλι), 1/2 μπανάνα (ή μία μικρή), 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα, 2 κουταλιές της σούπας σταφίδες κ.ο.κ

Οι διατροφικές αλλαγές αρκούν;

Συνδυάστε τις αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες με διακοπή του καπνίσματος και αύξηση της φυσικής σας δραστηριότητας ώστε να δείτε τα μέγιστα οφέλη! Πιο συγκεκριμένα, συστήνεται σε υγιείς ενήλικες, όλων ων ηλικιών, τουλάχιστον 150 λεπτά (~2,5 ώρες συνολικά) μέτριας φυσικής δραστηριότητας. Πώς θα το πετύχετε αυτό; Φροντίστε να πηγαίνετε ακόμα και για έναν μισάωρο περίπατο τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα!

Αγαπήστε τον εαυτό σας και φροντίστε την υγεία σας!