Ασβέστιο: Οφέλη και πού θα το βρείτε – Ενημερώνει η Σταματία Διακάκη
Αν και το ασβέστιο ήταν ήδη ενεργό σε μονοκύτταρους οργανισμούς από παλιότερα, ο ρόλος του έγινε παγκοσμίως σημαντικός μετά τη μετάβαση στην πολυκύτταρη ζωή.
Το ασβέστιο, το τρίτο πιο άφθονο μέταλλο στη φύση, υιοθετήθηκε ως ρυθμιστής σε πρώιμο στάδιο της εξέλιξης και είναι το πιο άφθονο μεταλλικό στοιχείο στο σώμα μας. Αντιπροσωπεύει περίπου το 2% του σωματικού βάρους. Μερικές από τις λειτουργίες του είναι:
- μεταφέρει μηνύματα σε όλες σχεδόν τις σημαντικές λειτουργίες των κυττάρων
- ρυθμίζει τις μιτοχονδριακές λειτουργίες, ενώ τα μιτοχόνδρια διαμορφώνουν τη δυναμική του ασβεστίου
- εκτελεί σκελετικές και ρυθμιστικές λειτουργίες
Ένας μέσος ενήλικας ηλικίας από 19 έως 64 ετών χρειάζεται περίπου 700 mg ασβεστίου/ημέρα.
Σε ποιές τροφές βρίσκεται το ασβέστιο
Η κύρια πηγή ασβεστίου στη διατροφή μας είναι το γάλα και τα παράγωγα του γάλακτος.
Σε ένα μεσογειακό πρότυπο διατροφής τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (πχ. σπανάκι, μπρόκολο) και τα φρούτα (πχ. αποξηραμένα σύκα, σταφίδες, ακτινίδια, πορτοκάλια) αποτελούν σημαντική πηγή ασβεστίου.
Επίσης, τα όσπρια (πχ. φακές, ρεβίθια, φασόλια) εμπεριέχουν ασβέστιο. Όσον αφορά τους ξηρούς καρπούς, τα αμύγδαλα αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου αλλά και ψάρια όπως ο σολομός και η σαρδέλα (το κόκαλο) έχουν ασβέστιο. Ακόμη, στην αγορά υπάρχουν δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
Σύμφωνα με έρευνα, η χρήση μεταλλικού νερού με υψηλές συγκεντρώσεις ασβεστίου αποτελεί πηγή ασβεστίου χωρίς θερμίδες που μπορεί να βελτιώσει την παροχή του.
Είναι διαθέσιμο στο σώμα όλη η ποσότητα ασβεστίου που καταναλώνω;
Η βιοδιαθεσιμότητα του διαιτητικού ασβεστίου εξαρτάται από φυσιολογικούς και διατροφικούς παράγοντες.
Οι παράγοντες αυτοί περιλαμβάνουν την ηλικία, τη φυσιολογική κατάσταση (κύηση και γαλουχία) όπως και τα επίπεδα ασβεστίου και βιταμίνης D στο σώμα καθώς η βιταμίνη D βοηθάει στο να απορροφηθεί καλύτερα το ασβέστιο.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας & Κοινωνικής Φροντίδας η πρόσληψη ασβεστίου θα πρέπει να προέρχεται από μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή. Η επιπρόσθετη πρόσληψη ασβεστίου μέσω συμπληρωμάτων θα πρέπει να γίνεται με προσοχή γιατί η αυξημένη ποσότητα μπορεί να προκαλέσει βλάβες.
Μια πρόσληψη όμως ίση ή λιγότερη από 1.500 mg ασβέστιο την ημέρα δεν προκαλεί βλάβη.
Οφέλη του ασβεστίου στην υγεία μας
Υγεία των οστών
Το ασβέστιο αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο για την ανάπτυξη και διατήρηση των οστών.
Είναι εξίσου σημαντικό και κατά την εμμηνόπαυση όπου παρατηρείται το μεγαλύτερο ποσοστό εμφάνισης οστεοπόρωσης.
Ενέργεια μυών
Το ασβέστιο παίζει κεντρικό ρόλο στη διέγερση, τη συστολή, τη μεταγραφή και τον πολλαπλασιασμό των αγγειακών λείων μυϊκών κυττάρων. Μόλις ληφθεί το απαραίτητο ασβέστιο από τους μυς, παρατηρείται χαλάρωση του μυ.
Καρδιαγγειακός κίνδυνος
Υπάρχουν μελέτες που τονίζουν τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας από τη διατροφική πρόσληψη ασβεστίου. Αμφιλεγόμενα είναι ακόμα τα οφέλη από τη συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου και την επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία. Μελέτες δείχνουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερίνης.
Αρτηριακή πίεση και ασβέστιο
Σύμφωνα με έρευνες η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου συνδέεται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση τόσο στους νέους όσο και σε γυναίκες κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης.
Τα αποτελέσματα αρκετών μετα-αναλύσεων δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε μικρές αλλά σημαντικές μειώσεις τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.
Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε;
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ασβεστίου για γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών είναι 1.000 mg την ημέρα και το ανώτερο (ασφαλές) όριο είναι 2.500mg την ημέρα.
Για γυναίκες ηλικίας 51 έως 70 ετών, η συνιστώμενη ημερήσια δόση ασβεστίου του Ινστιτούτου είναι 1.200 mg την ημέρα και το ανώτερο όριο είναι 2.000 mg την ημέρα.
Ανεπάρκεια και παρενέργειες ασβεστίου
Όταν υπάρχει ανεπάρκεια σε ασβέστιο μπορεί να υπάρχουν επιπτώσεις σε διάφορα μέρη του σώματος με αποτέλεσμα να υπάρχουν αδύναμα νύχια, πιο αργή ανάπτυξη μαλλιών, δέρμα πιο εύθραυστο, κράμπες, υπέρταση και τραυματισμοί.
Επίσης, η ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα επιληπτικές κρίσεις σε άτομα τα οποία δεν έχουν κάποιο θέμα υγείας. Τέλος, δεν θα υπάρχουν τα οφέλη που προαναφέρθηκαν.
Οι παρενέργεις του ασβεστίου μπορεί να οφείλονται σε υψηλή δόση. Δόσεις ασβεστίου πάνω από 1.500 mg την ημέρα μπορεί να προκαλέσουν διάρροια και πόνους στο στομάχι. Αν και τα υψηλά επίπεδα διατροφικού ασβεστίου πιστεύεται ότι προσφέρουν κάποια προστασία από τις πέτρες στα νεφρά, οι υψηλές δόσεις σε ασβέστιο από τα συμπληρώματα μπορεί να προάγουν τον σχηματισμό λίθων αυξάνοντας την ποσότητα ασβεστίου που αποβάλλεται στα ούρα.
Επίσης, η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιαγγειακά προβλήματα και προβλήματα του προστάτη.
Τι μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του ασβεστίου
Καφεΐνη
Η κατανάλωση καφεΐνης έχει συνδεθεί με την οστεοπόρωση ως αποτέλεσμα της αυξημένης απέκκρισης ασβεστίου στα ούρα. Η καφεΐνη αύξησε την νεφρική κάθαρση ασβεστίου κατά 77%.
Αλάτι
Η αυξημένη πρόσληψη αλατιού (νατρίου) έχει σαν αποτέλεσμα την αποβολή ασβεστίου από τα ούρα.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D έχει εμπλακεί στην υγεία των οστών προάγοντας την απορρόφηση ασβεστίου στο έντερο και τη διατήρηση των συγκεντρώσεων ασβεστίου.
Σίδηρος
Η έλλειψη σιδήρου μεταβάλλει τη μεταφορά ασβεστίου και φωσφορικών αλάτων στο δωδεκαδάκτυλο.
Κάπνισμα
Το κάπνισμα φαίνεται να εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο.
Μαννιτόλη
H διατροφική μαννιτόλη αύξησε την απορρόφηση του ασβεστίου.
Γλουταμίνη
Η γλουταμίνη θα μπορούσε να συμβάλει στην εντερική απορρόφηση ασβεστίου που μεταβάλλεται από το οξειδωτικό στρες.
