• Προτού κάνετε εφόδια από το σουπερμάρκετ εν καιρώ καραντίνας, καθαρίστε και τακτοποιείστε το ψυγείο, την κατάψυξη και τα ντουλάπια της κουζίνας ώστε να γνωρίζετε καταρχήν τι αποθέματα τροφής έχετε και τι διαθέσιμος χώρος υπάρχει. Ομοίως και στους υπόλοιπους χώρους του σπιτιού για τις άλλες ανάγκες σε ψώνια. Ο υπερβολικός όγκος αγορών είναι περιττός και δημιουργεί ποικίλα προβλήματα.
• Να έχετε απολυμαντικό χεριών στην τσάντα και στο αυτοκίνητο, προς χρήση μετά τα ψώνια και προτού επιστρέψετε στο σπίτι για να πλύνετε χέρια. Μην αγγίζετε το πρόσωπο σας, φοράτε μάσκα και γάντια όσο ψωνίζετε εκτός σπιτιού
• Για να μειώσετε την πιθανότητα έκθεσης στον κοροναϊό COVID-19, περιορίστε τις εξόδους για ψώνια. Ένα άτομο από το σπίτι ας επισκέπτεται το σουπερμάρκετ μία φορά την εβδομάδα. Προγραμματείστε τι θα φάτε τις επόμενες 7 μέρες, και κάνετε μια λίστα με τα τρόφιμα που θα χρειαστείτε προτού επισκεφτείτε το σουπερμάρκετ, το κρεοπωλείο, τον φούρνο.
• Η λίστα του σουπερμάρκετ πρέπει να περιλαμβάνει όχι μόνο φρέσκα τρόφιμα για το ψυγείο αλλά και μακράς διαρκείας που αποθηκεύονται στο ντουλάπι: όσπρια, ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά, φρυγανιές, ντοματοχυμό και ντοματοπελτέ σε κονσέρβα, μέλι, ελιές, σπαράγγια ή αγγουράκια τουρσί, ταχίνι και φυστικοβούτυρο, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα, καφέ, σοκολάτα, ψωμί του τοστ.
• Ψυγείο: Προσέχετε τις ημερομηνίες λήξης των τροφίμων όταν κάνετε προμήθειες εβδομάδος. Ορισμένα φρέσκα γάλατα έχουν πιο μακρινή ημερομηνία λήξης σε σύγκριση με άλλα που λήγουν εντός 3-4 ημερών. Καταναλώστε και μαγειρέψτε τα πιο ευαίσθητα τρόφιμα πρώτα. Τα μαλακά τυριά όπως η φέτα και το ανθότυρο πρέπει να καταναλώνονται πιο άμεσα, σε αντίθεση με την παρμεζάνα που αντέχει στο ψυγείο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι φράουλες είναι πιο ευαίσθητες και χαλάνε γρήγορα, ενώ τα μήλα αντέχουν και εκτός ψυγείου. Το μαρούλι και τα αγγούρια πρέπει να προηγούνται στις σαλάτες, ενώ το λάχανο και το καρότο είναι πιο ανθεκτικά και μπορούν να μαγειρευτούν ή να γίνουν σαλάτα σε δεύτερο χρόνο.
• Στην κατάψυξη μπορείτε να έχετε κρέας, ψάρια, θαλασσινά όπως κατεψυγμένες γαρίδες και σουπιές, λαχανικά όπως φασολάκια, αρακά, μπάμιες και σπανάκι, ζύμη για πίτες, ακόμη και ψωμί. Τα κατεψυγμένα θαλασσινά και ψάρια είναι καλή θρεπτική επιλογή όταν δεν έχετε διαθέσιμο φρέσκο ψάρι. Μπορείτε επίσης να ψιλοκόψετε και να καταψύξετε φρέσκα μυρωδικά όπως μαϊντανό, άνιθο και σέλινο.
• Η προσκόλληση στην κουζίνα και το φαγητό είναι πολύ πιθανότερη τώρα εν καιρώ καραντίνας. Η μαγειρική είναι για πολλούς μια ευχάριστη και δημιουργική διαδικασία, ωστόσο φροντίστε να ασχολείστε και με άλλες δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας: τακτοποιήστε το σπίτι, οργανώστε το γραφείο και τον υπολογιστή για να μελετήσετε ή να εργαστείτε, παίξτε με τα παιδιά, ακούστε μουσική, χορέψτε με τα αγαπημένα σας πρόσωπα, γυμναστείτε με onlineβίντεο, διαμορφώστε μια άλλη καθημερινότητα.
• Μια διατροφή ισορροπημένη σε θρεπτικά συστατικά και με επαρκείς θερμίδες ομοιόμορφα μοιρασμένες μέσα στην ημέρα, έναυγιές βάρος, η σωστή ενυδάτωση, η τακτική σωματική άσκηση, ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος τις σωστές ώρες και η καλή ψυχολογία ευνοούν το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλουν στην καλή υγεία.
• Τροφές-χρυσός για το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγείαείναι τα οστρακοειδή καθώςπεριέχουν ψευδάργυρο, οι τροφές με βιταμίνη C (πορτοκάλια, λεμόνια, μανταρίνια, ακτινίδια, γκρέιπφρουτ, φράουλες, πιπεριές), τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι αλλά και μπρόκολο, μπαχαρικά όπως τζίντζερ και κουρκουμάς, το πράσινο τσάι, προβιοτικά (γιαούρτι, κεφίρ, ξινόγαλο, τουρσί πχ ξινολάχανο, gingerbeer), το σκόρδο, ξηροί καρποί και σπόροι όπως τα αμύγδαλα και ο λιναρόσπορος.
• Η ισορροπημένη διατροφή είναι εφικτή ενόσω παραμένετε στο σπίτι. Μην παραλείπετε το πρωινό, στοχεύστε σε γεύματα και σνακ ανά 3-4 ώρες, συν δραστηριότητες και άσκηση εντός σπιτιού. Αποφύγετε το delivery και μαγειρέψτε ποικίλα αγαπημένα σπιτικά φαγητά που εναλλάσσονται διαρκώς: κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρια και θαλασσινά, όσπρια, λαδερά, ζυμαρικά.
• Είναι κρίμα να εγκαταλείψετε τον διατροφικό σας στόχολόγω καραντίνας, είτε αυτός αφορά το νούμερο της ζυγαριάς, είτε θέματα υγείας, είτε διατροφικές ανάγκες στην εγκυμοσύνη και την γαλουχία. Συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο-διατροφολόγο με διατροφικές συνεδρίες εξ αποστάσεως για εξατομικευμένες διατροφικές συστάσεις και επιλογές άσκησης το ιδιαίτερο αυτό διάστημα της απομόνωσης στο σπίτι.

Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος & Βιολόγος
Όμιλος ΒΙΟΙΑΤΡΙΚΗ – ΒΙΟΚΛΙΝΙΚΗ Θεσσαλονίκης